Comment stopper la procrastination : 11 façons d’en finir avec cette (mauvaise) habitude

"Je le ferai demain."
Ça vous rappelle quelqu’un ? Repousser les tâches au dernier moment est une habitude bien ancrée chez beaucoup d'entre nous. Que ce soit par excès de confiance ou par doute paralysant, il y a toujours une bonne raison de ne pas s’y mettre tout de suite…Jusqu'à ce que l’échéance vous force à bouger.

Mais soyons clairs : la procrastination chronique peut avoir des conséquences sérieuses, surtout quand on est entrepreneur. À force d’attendre le « bon moment », ce sont vos idées, vos projets ou votre croissance qui finissent au point mort.

Alors, comment sortir de ce cycle et enfin avancer ?
La première étape, c’est de comprendre ce qui cause réellement la procrastination. Dans cet article, explorez les vraies raisons derrière notre fâcheuse tendance à tout remettre à plus tard, ainsi que 11 méthodes concrètes pour vaincre la procrastination et progresser avant qu’il ne soit trop tard.

Quelles sont les causes de la procrastination ?

Contrairement à une idée reçue, la procrastination n’a rien à voir avec la paresse. Alors pourquoi repoussons-nous ce qu’on sait pourtant devoir faire ?

Une théorie largement admise avance que la procrastination serait une stratégie d’évitement émotionnel. Même si c’est irrationnel, notre cerveau préfère éviter une tâche désagréable plutôt que de l’affronter. Ce n’est pas le travail en soi qu’on fuit, mais les émotions négatives qu’il provoque : stress, peur, incertitude…

Une étude de l’Université de Sheffield (2013, publiée par Blackwell Publishing) a aussi montré que la procrastination est liée à notre besoin de gratification immédiate. Le soulagement à court terme d’éviter une tâche désagréable l’emporte souvent sur les bénéfices à long terme.

D’autres approches, comme celle des profils types de procrastinateurs, permettent de mieux comprendre les différentes motivations qui nous poussent à remettre au lendemain.

Les 5 profils de procrastinateurs : lequel est le vôtre ?

Il n’existe pas une classification officielle des procrastinateurs, mais les chercheurs et psychologues s’accordent à dire qu’il y a des schémas récurrents derrière notre tendance à tout repousser. Voici cinq grands profils qu’on retrouve souvent (avec quelques surnoms qui parlent d’eux-mêmes 👀) :

💕 Le Jouisseur (aussi appelé l’Accro à l’adrénaline ou le Curieux compulsif)
Il privilégie le plaisir immédiat à l’action utile. Pourquoi commencer un devis quand on peut scroller sur Insta ? Parfois, il attend sciemment le dernier moment pour ressentir le frisson du sprint final.

☁️ Le Rêveur (ou l’Optimiste béat)
Il pense que tout va s’arranger comme par magie. Il est persuadé que les choses finiront par se faire… Sans forcément qu’il ait à les faire lui-même.

📅 Le Surbooké (ou la Petite Abeille ou le Faussement productif)
Il remplit son agenda à ras bord, mais évite soigneusement les vraies priorités. Il se donne à fond, sauf sur ce qui compte vraiment, et qu’il redoute souvent de commencer.

🥇 Le Perfectionniste (ou l’Indécis ou l’Artiste tourmenté)
Il a peur de mal faire. Résultat : il ne commence pas tant que tout n’est pas parfaitement aligné. Et comme ce moment n’arrive jamais, le projet reste en plan.

🙉 L’Évitant (ou le Craintif ou l’Auto-saboteur)
Il repousse les tâches qui lui causent de l’anxiété ou un risque de jugement. Mieux vaut fuir que souffrir… Même si cela finit souvent par lui retomber dessus.

Quels sont les effets de la procrastination ?

Procrastiner n’impacte pas que vous : cela peut aussi frustrer votre entourage. Lorsqu’un travail tarde à être fait ou que des engagements sont sans cesse repoussés, la confiance s’érode, que ce soit avec des collègues, des amis ou des partenaires professionnels.

Dans les débuts d’un projet entrepreneurial, cette confiance est cruciale. Vous posez les bases de votre réseau, de vos premières relations clients, de vos échanges avec vos fournisseurs. Et une habitude de procrastination peut sérieusement nuire à votre crédibilité et à la croissance de votre activité.

Et puis il y a une autre personne que vous pénalisez sans le vouloir : votre vous du futur.
Une étude menée sur des étudiants tout au long d’une année universitaire a révélé que les procrastinateurs ressentaient moins de stress au début. Mais leurs niveaux de stress ont fini par dépasser ceux des étudiants organisés à mesure que les échéances se rapprochaient.

Autrement dit : procrastiner, c’est gagner un peu de confort maintenant… Au prix d’un stress plus grand, plus tard.

Comment arrêter de procrastiner : 11 stratégies concrètes

1. Reconnaître qu’on procrastine

C’est le point de départ. Comme l’écrit Damon Zahariades dans The Procrastination Cure :
« Il n’existe pas de solution universelle pour gérer le sentiment d’être dépassé. La méthode la plus efficace, c’est d’en identifier la cause profonde et de la traiter à la racine. »

Commencez par observer vos pensées et vos émotions quand une tâche vous donne envie de fuir. Qu’est-ce qui vous freine ? Une peur ? Un doute ? Une flemme passagère ?
Comprendre ce qui déclenche votre procrastination, c’est déjà enclencher le changement.

2. Reconnecter avec ses objectifs

Si vous remettez une tâche à plus tard, c’est peut-être parce que vous n’en voyez plus le sens. Vous avez perdu de vue la récompense, ou ce que cette tâche permet d’accomplir à long terme.

Prenez le temps de revoir vos objectifs ou d’en fixer de nouveaux. Découpez vos projets en petites étapes claires (des « mini-victoires ») pour retrouver de la motivation au quotidien. Ça vous évitera de vous noyer dans une montagne de choses à faire.

3. Ramener les conséquences au présent

D’après James Clear, expert des habitudes, les conséquences lointaines n’ont aucun pouvoir de motivation immédiate. Et pourtant, ce sont souvent elles qui nous poussent à agir à la dernière minute.

Dans sa théorie “Procrastination-Action Line”, il explique que la douleur d’une tâche commence à diminuer dès qu’on s’y met. C’est le fameux déclic : plus tôt vous commencez, moins vous aurez peur, et plus vous gagnerez en élan.
En bref : la motivation vient du mouvement, pas l’inverse !

4. Créer de fausses deadlines

Cette méthode est particulièrement utile pour les profils de type "Jouisseur", qui carburent à l’adrénaline. Ce genre de procrastinateur adore les rushs de dernière minute, là où il n’a plus le choix : il faut livrer.

Alors même si cette méthode n’est pas une solution miracle à long terme, se fixer une date limite avant la vraie échéance peut vous aider à éviter le stress de l’ultime ligne droite. Vous ressentez la pression d’un deadline sans subir les conséquences du travail bâclé.

5. Tester des outils et applications

Les procrastinateurs chroniques ont souvent des listes de tâches brouillonnes ou des agendas laissés à l’abandon. Heureusement, il existe des outils qui aident à structurer ses journées et à garder le cap.

Parmi les plus efficaces : la technique Pomodoro. Elle consiste à travailler par tranches de 25 minutes ultra-concentrées, entrecoupées de courtes pauses. Vous pouvez tester cette méthode avec un simple minuteur en ligne ou des applis dédiées.

Côté gestion de tâches, si le papier ne suffit plus, essayez une appli comme Todoist (ci-dessous), l’appli Liste de tâches - organisateur ou encore Trello. Vous pourrez y classer vos tâches par priorités, ajouter des rappels, et créer des catégories pour mieux vous organiser.

6. Découper les grosses tâches

Les perfectionnistes et les évitants ont souvent peur de se lancer dans des projets trop ambitieux. Résultat : ils ne s’y mettent jamais.

La solution ? Découpez les grands objectifs en mini-tâches concrètes.

Par exemple, au lieu d’écrire "faire mon business plan", écrivez plutôt :

• Faire une étude de marché
• Organiser un focus group
• Analyser les concurrents
• Brainstormer sur les valeurs de la marque

Ce découpage donne un sentiment d’avancement à chaque étape, ce qui relance la motivation.

7. Procrastiner intelligemment

Et si vous utilisiez la procrastination… à votre avantage ?
Le professeur de Stanford John Perry appelle ça la procrastination structurée : repousser une tâche importante, oui, mais en la remplaçant par une autre activité utile.

Walter Chen, cofondateur de iDoneThis, explique :
"Le génie de cette méthode, c’est qu’elle ne va pas contre votre tendance à repousser, elle l’exploite intelligemment."

Exemple : vous repoussez la création de votre boutique en ligne ?
Au lieu de perdre du temps sur Instagram, faites un tour sur Pinterest, Behance ou les sites de vos concurrents pour chercher de l’inspiration graphique pour le futur thème de votre site.

8. Entrer dans votre zone de productivité

Vous avez déjà entendu un coureur parler du moment où tout devient fluide, où il ne sent plus l’effort mais avance, porté par le rythme ?
Ce sentiment peut aussi se produire quand vous travaillez sur une tâche difficile.

Le plus dur, c’est de démarrer. Mais une fois lancé, vous pouvez atteindre ce fameux état de concentration optimale. On appelle ça le flow. Pour y accéder, testez ce qui vous aide à vous plonger dans une bulle : changer d’environnement, écouter de la musique instrumentale, ou même du bruit blanc. Parfois, la bonne playlist suffit pour entrer dans la zone.

9. Adopter la mentalité du "faut que ça sorte"

Un conseil pour les perfectionnistes : fait est mieux que parfait.
Oui, c’est dur à accepter. Mais si vous attendez que tout soit nickel, vous risquez de ne jamais publier, livrer, ou lancer.

Prenez l’habitude de sortir des versions "V1", des brouillons aboutis, des prototypes. En startup, on parle de MVP (minimum viable product). C’est une version test, imparfaite mais fonctionnelle. Elle permet de recueillir des retours concrets et d’avancer plus vite.

Exemple : mettez votre boutique en ligne même si le design n’est pas finalisé. Ce sera plus utile qu’un projet qui dort sur votre disque dur.

10. Prendre de l’élan

Comme l’écrit Damon Zahariades :
« Le plus gros obstacle avec une tâche ennuyeuse ou difficile, c’est de la commencer. Mais une fois lancé, la peur et la résistance s’évaporent. »

Pour vous motiver, placez des "petites victoires" en haut de votre to-do list.
Cochez quelques tâches simples dès le début de journée : cela génère une dynamique positive, réduit le doute… Et vous pousse à continuer. Une fois que l’élan est là, vous pouvez l’utiliser pour attaquer les missions plus complexes.

11. Créer de la responsabilité

Quand on lance un projet seul, il n’y a souvent personne pour vérifier si vous avancez. Pas de manager, pas d’équipe… Juste vous, et votre motivation du jour.

Si vous manquez d’un cadre externe, fabriquez-le :
• Trouvez un binôme de productivité avec qui partager vos objectifs.
• Annoncez publiquement une deadline.
• Notez vos tâches dans un journal ou une appli.
• Imaginez que vous êtes votre propre client à satisfaire.

Parfois, le simple fait de devoir “rendre des comptes” suffit à vous mettre en mouvement.

En finir avec la procrastination (maintenant, pas plus tard)

C’est vrai : beaucoup de procrastinateurs sont capables de réaliser des miracles à la dernière minute. Mais à force de fonctionner sous pression, vous épuisez vos ressources mentales. Ce mode de travail peut nuire à votre bien-être, à vos relations, et à la qualité de vos projets.

Et surtout, repousser sans cesse les choses à demain finit par avoir un coût caché : celui du stress cumulatif, de la charge mentale… Et des opportunités manquées.

Avant de reporter encore une fois, faites une pause. Demandez-vous : qu’est-ce que j’y gagne si je m’y mets maintenant ? Souvent, commencer aujourd’hui est déjà une victoire.